Как да си изработим график за тренировки?

Няколко проучвания през последните няколко години анализираха постиженията на спортуващи хора, чиито графици обаче се различават значително едни от други. Целта на всички тези проучвания беше да се достигне до един извод, а именно как да разпределим спортната си активност през седмицата, така че да бъде тя максимално ползотворна за здравето ни и разбира се за да оформим фигурата, за която мечтаем.

Проучванията били направени на база умерена спортна активност и се наблюдавало ефекта График за тренировкаим както при мъжете, така и при жените. Получените резултати довели учените до извода, че няма значение дали спортуваме по 1, 2, 3 или 4 пъти в седмицата, а е от значение по колко време отделяме за спорт през съответния период.

Резултатите показали, че е от много голямо значение да се съблюдава спазването на минимума от 150 минути или около 2 часа и 30 минути на седмица. Оказало се, че независимо дали разделяте тези 150 минути на 2, или на 3, или на 4 тренировки, то резултатите в края ще са еднакви и като резултат върху общото здраве, и като ефект върху мускулите и количеството стопена мастна тъкан.

Учените отбелязват, че вида физическа активност не е от толкова голямо значение, защото независимо дали посещавате фитнеса, или играете тенис, или посещавате курсове по йога, то резултатите в края на краищата не се различават особено. Важното е единствено да се поддържа умерен интензитет на движение и натоварване.

Учените съветват ако имаме възможност да избираме как да разпределим тренировките си да заложим на по-голям брой, но по-къси като продължителност сесии, но натъртват на това, че все пак ако нямате възможност да заделяте по 20 – 30 минути на ден, то и една дълга изтощителна тренировка в края на седмицата също ще ви помогне да поддържате добра форма.

Според специалистите, изборът на режим и график за тренировка няма да има различен ефект върху сърдечно съдовата система, защото за сърцето и артериите е полезна както по-продължителната тренировка последвана от няколко дни почивка, така и по-кратката, но следваща по-интензивен график през седмицата.

И докато сърцето може да се облагодетелства от двата възможни варианта, то ако планирате да изграждате мускулна маса, да скулптурирате тялото си и да стопите подкожните мазнини, няколко по-кратки тренировки ще имат значително по-добър ефект за вашите нужди.

Изградете графика според възможностите си

Важно е да изградите графика си за тренировки според времето си през седмицата и според това кога сте по-свободни. По-голямата част от хората, които споделят, че не спортуват, определят като основна причина за това липсата на достатъчно свободно време. От тази гледна точка е много по-добре да вместите графика си за тренировки в седмичния график според това кога имате време, отколкото напълно да се откажете от спорта, само защото сте твърде заети.

Не е задължително да спортувате сутрин

Важно е да знаете, че изобщо не е необходимо да спортувате точно сутрин, както може би много от вас си мислят. Спортът и хубавата разходка могат да се вместят сутрин, на обяд, а защо не и през късния следобед или дори вечерта. Важно е това да отговаря на собствените ви нужди и възможности. Има хора, които са много по-енергични и активни през втората половина на деня. Ако сте един от тях, бедете в ритъм с биологичния си часовник и индивидуалните нужди на организма си. Посещението във фитнеса е еднакво полезни и в 8 сутринта, и в 6 следобед.

Не се хранете непосредствено преди или след тренировка

За да не ви бъде некомфортно по време на тренировка, добре е да не сте яли нищо около 2 часа преди това. Подобно е положението и след тренировка. Изградете своя график на трениране така, че да се храните най-малко час след като сте приключили с упражненията. Освен това е добре и да внимавате, защото след тежка тренировка тялото е изтощено и понякога организма не е в състояние да смели добре поетата след упражнения храна. Ето защо след упражнения трябва да сте доста внимателни с количеството.

Помислете и за време за почивка

Ако изберете график, който следва ежедневни тренировки, имайте предвид, че трябва да си осигурите и достатъчно време за почивка. Преметнете това, че ще са ви нужни периоди, в които да не правите нищо, защото тялото изгражда мускулатурата именно докато си почива.

Когато изработвате график за тренировка не забравяйте и храненето

Именно храната дава възможност на тялото да се възстанови. Колкото и да тренирате, ако не приемате достатъчно протеинови храни, никога няма да постигнете резултатите към които се стремите. В това число влизат месо, яйца, извара, киноа, бобови храни и други.