Упражнения за рамоИзграждането на масивно рамо изисква много повече от това да вдигате големи тежести зад главата си, затова обърнете внимание на тази мускулна група, като тренирате разумно, останете здрави, храните се съобразно и спазвате всички задължителни правила. Ако смятате, че денят за тренировка на рамо е като всеки друг ден във фитнес залата, то вие грешите. Рамото има много сложна структура, поради неговото разположение, форма и свобода на движенията, ето защо то заслужава специално отношение. Раменете участват във всяко движение на горната част на тялото и в резултат на това, са обект на износване и травми, повече от всяка друга мускулна група.

Когато тренирате за рамо трябва да обмислите упражнения и техники с които да надградите мускула, като същевременно запазите тъканта здрава колкото е възможно по-дълго. Колкото и да е важно нарастването на дяловете на раменния мускул, трябва да тренирате така, че да намалите кумулативното увреждане на раменната става, отговаряща за ротацията, защото едно е сигурно – не може да натрупате маса ако страдате от хронична контузия на рамото.

Важно е спазването на някои правила при изпълнение на упражненията за рамо, като например:

  • Не започвайте упражненията с големи тежести, преди да сте сигурни в мобилността на своите рамене;
  • Незабавно прекратете тренировките в случай, че изпитате остра болка, крампа или растежение дълбоко в рамото;
  • При контузии на ротаторните маншони, скапулата, врата или лактите се консултирайте с кинезитерапевт или с треньор, запознат с кинезиологичните практики, относно това дали да товарите рамото и кои упражнения да изпълнявате;
  • Степента на натоварване и броя на повторенията също трябва да се определят от специалист в този случай.

Ето и някои упражнения за рамо:

Упражнение 1

Раменни преси с дъмбели ‘’Арнолд:

Това упражнение може да се изпълнява в два варианта – от седеж и от стоеж, като позиция ‘’от седеж’’ е подходяща за средно напреднали и напреднали трениращи, докато вариант ‘’от стоеж е подходящ единствено за напреднали с добър контрол върху корема. Целта на тази раменна преса е да се работи с умерена, а не с много голяма тежест за серия с умерена към висока продължителност, така че да се увеличи масата и тренира силовата издръжливост.

  • Вземете дъмбелите и позиционирайте дланите успоредно на раменете в полусупиниран хват;
  • Започнете движението със затваряне на раменния пояс, като съберете хоризонтално лопатките в областта на гърба;
  • Започнете да повдигате лактите, непосредствено след затваряне на раменния пояс;
  • След като лактите достигнат раменете, намалете скоростта на движението, за да изчакате максималното разтваряне на раменете, така че лактите и раменете да бъдат в една равнина, а дланите да сочат напред;
  • Движението следва да завърши като стандартна раменна преса, с избутване нагоре без да има движение в ключиците, като усуквате ръцете в пронация, когато достигнете най-горната точка;
  • Дръпнете лопатките надолу и навътре към гръбнака преди да свалите ръцете в начална позиция по обратния път.

Упражнение 2

Военна преса

Многоставно бутащо упражнение, което се изпълнява с лост в позиция стоеж, като при нужда може да се изпълни също с дъмбели върху пейка или на пода. Тази раменна преса, особено когато е изпълнена с лост от стоеж е отлично упражнение за изграждане на масивни раменни мускули, като правилното изпълнение на техниката е решаващо за избягване на травми.

Загрявката на раменния пояс преди изпълнение на това упражнение е задължителна!

  • Заредете тежестите и започнете упражнението, като имате предвид, че движението започва, когато лостът е пред гърдите, на нивото на раменете;
  • Захващането на лоста става с надхват, като ръцете са разположени малко по-широко от широчината на раменете;
  • Позиционирайте лоста пред врата си и го избутайте над главата, докато ръцете се разгънат напълно;
  • Спуснете лоста до нивото на долната част на врата и повторете движението до края на серията.