трицепсТрицепсът е мускул, който често забравяме, когато сме фокусирани върху изграждането на масивни ръце. Твърде много хора искат да изградят бицепс, макар че той представлява малка група от мускули, в сравнение с трицепса. Има много неща, които можете да използвате за изграждане на трицепс, включително гири, щанги, кабели и дори собственото си тегло. Важното е да опитате, колкото се може повече упражнения, за да видите кое работи специално при вас. Нека, все пак се запознаем с трицепса преди да преминем към съвети и упражнения за неговото изграждане.

Трицепсът има три глави, свързващи раменната кост и лопатката към костта на предмишницата, наречена още лъчева кост. Тези три глави са известни като Странична, Медиална и Дълга глава.

  • Страничната глава се намира от външната страна на раменната кост и е най-отговорна за оформянето на подковата на трицепса.
  • Медиалната глава се намира по средата, сочейки към средната линия на ръката.
  • Дългата глава се намира по протежение на раменната кост и е най-дълга от трите.

Основната функция на трицепса е да асистира за разгъването (екстензията) на лакътната става , докато вторичната му функция се изпълнява самостоятелно от дългата глава на мускула, водеща до така наречената адукция на рамото. Латералната глава на трицепса е тази, която най-трудно се поддава на растеж, поради което може да се прибегне към манипулиране на дългата глава, така че тя да вземе най-малко участие по време на конкретното трицепсово упражнение.

Ето и някои основни упражнения за трицепс

Упражнение 1

Трицепсово разгъване на горен скрипец

Изберете тежестта, с която ще работите и изпълнете надхват върху лоста, като за по-добър контрол над лактите можете да поставите палците в горната част до останалите пръсти. Това е разгъване на горен скрипец от изправена позиция с надхват, при който при повдигане на тежестта трябва да се наведете леко напред.

Свийте лакътните стави под прав ъгъл, така че мишниците да бъдат вертикално, а предмишниците успоредно на пода. Разгъвайте плавно ръцете, движейки единствено предмишниците, без да променяте разстоянието между тялото и лактите. След като разгънете напълно ръцете, преминете към бавното им и контролирано сгъване.

След като мишниците се върнат отново в успоредно на пода положение, преминете към следващото повторение.

Това упражнение е подходящо не само за оформяне, но и за натрупване на маса в трицепсите и може да се изпълнява в няколко варианта:

  • Билатерелано, едновременно
  • Билатерално, последователно
  • Унилатерално, последователно

Упражнение 2

Трицепсово изтласкване на дъмбели от лег

Повече функционална, отколкото силова, тази техника е подходяща за средно напреднали и напреднали бодибилдъри. Тя позволява статични и динамични хватове, както и едностранно изпълнение с редуване на лява и дясна ръка.

Вземете дъмбелите в ръце и ги поставете на коленете си, докато сте в седнало положение. Изпънете ръцете, като стягате трицепсите, раменете, гърдите и корема. Легнете като избутате дъмбелите зад раменете, използвайки инерцията, като си помагате с колене. Раменете трябва да бъдат в неутрална позиция, след което усучете ръцете, така че да сочат в една и съща посока с оста на дъмбелите.

Започнете спускането, като местите лактите леко в посока към краката. Спирането на спускането трябва да съответства с избраната амплитуда, като при неутрална, то трябва да се извърши, когато лактите се намират в средата на гръдния кош, като ъгълът не трябва да бъде по-малък от 80 градуса.

Започнете избутването, като разгънете лактите леко, след което започнете да бутате, като внимавате да не отваряте лактите и да не измествате раменете от тяхната първоначална позиция. Повтаряйте това движение до края на серията.